Una alimentación saludable y la actividad física regular en el embarazo y la lactancia, son esenciales para una buena salud. Durante el embarazo esto permitirá cubrir tus necesidades nutricionales y las de tu bébé.
En esta página encontrarás información y consejos sencillos para que puedas disfrutas se salud y bienestar durante tu embarazo.
En el embarazo algunos nutrientes son muy importantes y es posible que debas tomar complementos nutricionales, pero esto se define con tu médico.
Alimentación en el embarazo: recomendaciones a lo largo de cada trimestre.
Durante los primeros meses del embarazo, a menudo las mujeres tienen, ya sea, saltos de apetito, hambre constantemente y por otro lado nauseas y suelen vomitar todo lo que consumen. Esto no se aplica a todos los casos pero en general suele suceder.
Estos síntomas suelen desaparecer a partir del 4to mes. Esto puede dificultar al inicio del embarazo mantener comidas suficientes y equilibradas, a parte de ser desagradable y puede ocasionar cansancio.
Manejar el apetito en el embarazo
Lo ideal durante el embarazo y la lactancia, es tomar varias comidas al día, aveces en pequeñas cantidades de esta manera se puede evitar los reflujos y tratar de evitar de vomitar o tener nauseas.
Lo ideal 2 comidas al día un poco menos copiosas y 2 meriendas.
Por otra parte, se puede tener saltos de apetito o tener un mayor apetito.
Debemos tener cuidado en NO comer POR dos! sino PARA dos.
En general las recomendaciones de alimentación en el embarazo son:
Frutas y Vegetales:
En cada comida y/o merienda. Variar entre cocidos o crudos o preparados. Pueden ser frescos, congelados o en conserva. Durante el embarazo se debe prestar especial atención a la higiene, de este modo verifica que las frutas y vegetales que vayas a consumir durante el embarazo estén bien lavados y no haya ningún residuo de tierra u otro. Te recomiendo prestar mayor atención a las lechugas.
Hidratos de carbono:
Se deben consumir en cada comida. También podemos agregarlos a las meriendas si tienes mucha hambre y no logras comer lo suficiente durante las comidas. Favorecer los cereales integrales y con bajo y medio índice glicémico. Intenta variar la fuente de hidratos en cada comida. En el embarazo evitar o limitar los alimentos a base de soya.
Productos lácteos:
Varía los productos lácteos, prefiere aquellos bajos en grasas y sin azúcar añadida. Atención, durante el embarazo solo se debe consumir los quesos cocidos, evitar los quesos crudos.
Proteínas:
Privilegiar las carnes magras y blancas como el pollo, pavo. En cuanto a las carnes rojas, privilegiar cortes magros. Las carnes rojas se pueden consumir durante el embarazo con mayor frecuencia ya que son fuente de hierro un nutriente esencial durante el embarazo, 1-2 veces por semana sería recomendado. Por otra parte, el pescado también se debe aumentar la frecuencia de su consumo durante el embarazo, 1-2 veces por semana, privilegiar los pescados grasos ricos en grasas esenciales omega 3 (salmón, sardinas). Privilegiar el consumo de huevos, alimento de referencia en proteína de alto valor biológico y fuente de nutrientes esenciales durante el embarazo. Durante el embarazo se deben cocinar muy bien las carnes y pescados.
Grasas:
Las grasas son esenciales en la alimentación y no dejan de serlo en el embarazo. Debemos privilegiar las grasas de origen vegetal (aceite de canola, oliva, aguacate, frutos secos, etc) y buscar a variarlas. Es importante evitar el exceso de grasa animal (carnes con mucha grasa). También debemos evitar los alimentos fritos.
Bebidas:
Es necesario beber suficiente agua durante el día tanto durante como entre las comidas. No bebidas alcohólicas.
Alimentos azucarados:
Limitar las bebidas azucaradas y los alimentos altos en azucares y grasas refinadas.
Ejemplos de meriendas saludables en el embarazo y la lactancia
Batidos de frutas y yogurt o leche, galletas caseras con leche, emparedados. Puedes leer más aquí.
Alimentos a privilegiar:
- Carnes magras, pescado y huevos.
- Productos lácteos, sardinas en conserva.
- Frutas, vegetales de hojas verde.
- Leguminosas y cereales integrales.
Alimentos a reducir:
- Alimentos muy grasos o poco digestivos.
- Café y bebidas que contengan cafeína.
Alimentos a evitar:
- Alcohol y cigarrillo.
- Medicamentos excepto bajo prescripción médico.
- Bebidas energeticas
- Bebidas que contengan CBD
- Alimentos crudos: pescados, carnes, quesos, huevos.
Durante la lactancia el cuerpo de la mujer es sometido a un esfuerzo muy importante aun después del embarazo. Esta etapa merece una atención particular tanto para el bébé como para la madre. Necesitamos fabricar un alimento muy importante y también necesitamos reponer tejidos y nutrientes a nuestro cuerpo. No olvidemos que cada mujer y cada embarazo son diferente.
En esta etapa nos estamos recuperando de un periodo largo de esfuerzo para nuestro cuerpo y debemos también mantener la energía necesaria para alimentar y cuidar de nuestro bébé y seguramente de otras tareas del hogar y/o trabajo y del resto de la familia.
Es un periodo que puede tener altas y bajas emocionales ligados a las hormonas o a la carga y el cansancio.
El apoyo familiar y sobre todo de la pareja en estos tiempos es muy importante, por esta razón la alimentación también debe suplir de nutrientes esenciales para la buena salud mental.
