Bienestar integral: guía completa para cuidar cuerpo y mente
El bienestar integral como lo dice la palabra es estar bien física y emocionalmente. Solo de esta manera tendremos salud y podremos manejar nuestro peso corporal.
¿Qué es el bienestar integral?
No basta solo con “comer bien” para estar sano
Tenemos tendencia a ver nuestros problemas por separado. Es decir, aumentamos de peso es igual a un problema de alimentación. Sin embargo, esto puede ser resultado de algo más profundo y complejo. Olvidamos que no hay casi ningún problema que sea causado por un solo factor. En salud casi todos los males tienen orígenes multi factoriales. Por eso, es importante comprender cuales son los factores que pueden estar afectando nuestra salud y encontrar ese bienestar integral.
“Los 5 pilares del bienestar”
alimentación, movimiento, sueño, mente, relaciones
Factores que afectan nuestro bienestar integral:
- Falta de sueño.
- Estrés crónico.
- Falta de actividad física.
- Alimentación poco saludable.
Impacto del estrés en tu bienestar integral
Síntomas físicos y mentales
En este mundo que va tan rápido, olvidamos escuchar a nuestro cuerpo y las señales que este nos envía para detenernos y cuidarlo, algunos de estos pueden ser.
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Sueño ligero y poco reparador, estamos cansados durante el día.
- Hambre emocional: comer rapido, picar todo el tiempo, comer por ansiedad.
- Irritabilidad.
- Dolor de cabeza constante.
- Cabeza pesada.
- Aumento de peso.
- Disminución de la líbido.
Estrés agudo vs crónico
El estrés agudo es aquel que vivimos en un momento dado y por un periodo de tiempo más o menos corto. El estrés crónico es aquel que se mantienen incluso aveces por niveles debajo del umbral del dolor (que se traduce en muchos casos en lo que se conoce como inflamación sub clínica) y que se mantienen por largos periodos de tiempo.
Alimentación y estado de ánimo
Existen alimentos y/o nutrientes que apoyan nuestra función cerebral y tienen un impacto directo en nuestro estado de ánimo. De hecho, muchas personas utilizan la alimentación para sentirse mejor y es lo que conocemos como alimentación emocional o hambre emocional. Aveces lo hacemos de manera inconsciente.
Nutrientes que apoyan la salud mental:
| Nutriente | Función emocional | Fuentes alimenticias |
|---|---|---|
| Triptófano | Precursor de la serotonina (hormona de la felicidad) | Pavo, huevo, lácteos, semillas de calabaza |
| Magnesio | Relajante natural, reduce ansiedad y mejora sueño | Espinaca, almendras, aguacate, cacao |
| Omega-3 | Reduce inflamación cerebral y síntomas de depresión | Salmón, nueces, semillas de chía y lino |
| Vitaminas del complejo B | Participan en la producción de neurotransmisores | Legumbres, huevos, cereales integrales |
| Vitamina D | Regula serotonina y dopamina | Sol, pescado azul, huevos |
| Zinc y Selenio | Protegen frente a estrés oxidativo y ansiedad | Mariscos, nueces, semillas, legumbres |
Alimentos que elevan tu estado de ánimo
Estos alimentos son aliados naturales del bienestar emocional:
- Té verde → contiene L-teanina, que favorece la relajación sin causar sueño
- Chocolate negro (mínimo 70%) → rico en magnesio y triptófano
- Avena integral → estabiliza azúcar en sangre y mejora energía sostenida
- Plátano → fuente rápida de energía y triptófano
- Yogur natural o kéfir → probióticos que benefician el eje intestino-cerebro
- Verduras de hoja verde → fuente de folato (clave en la síntesis de dopamina)
- Frutos secos y semillas → combinación de omega-3, zinc y magnesio
Qué evitar o reducir para fortalecer nuestro bienestar emocional
Así como hay alimentos que apoyan tu bienestar emocional, otros pueden tener el efecto contrario, causando irritabilidad, bajones de energía o ansiedad.
Evita en exceso:
- Azúcares refinados (refrescos, bollería, caramelos)
- Harinas blancas y alimentos ultraprocesados
- Alcohol
- Exceso de cafeína
- Comidas rápidas con grasas trans
Estrategias para reducir el estrés
Rutinas de autocuidado:
Las rutinas de autocuidado son muy importantes y muchas veces no le damos esa importancia y no dedicamos un tiempo para esto. Las mujeres tenemos mayor tendencia por nuestra naturaleza a ver la importancia del autocuidado. Las rutinas de auto cuidado pueden ser diferentes para hombres y para mujeres. Sin embargo, hay algunas que pueden ser mixtas o incluso practicarse en pareja.
Aquí tienes algunos ejemplos de rutinas:
- Caminatas diarias: estudios han demostrado que caminar es esencial para mantener un buen estado cognitivo y manejos del estrés.
- Tomar una copa de vino de vez en cuando escuchando algo de música suave o viendo el atardecer: el vino es un vasodilatador, lo que quiero decir que nos ayuda a tener un mejor flujo sanguíneo.
- Práctica yoga o meditación: sentarnos en un lugar tranquilo, sin pantallas, sin ruidos y cómodo para respirar y meditar es muy importante y efectivo.
- Sentarte en tu rincón de paz con una taza de infusión relajante para leer o llevar un diario de calma y gratitud.
Recursos relacionados
Playlist para tu momento de calma.
Relajación en casa, la neurodecoración
SabIas que nuestro hogar es el reflejo de cómo nos sentimos ? Una casa desordenada, llena de cosas en general habla de como nos estamos sintiendo y como utilizamos nuestra casa para desahogar nuestras emociones, Sin embargo, nuestra casa debe ser un refugio donde encontramos paz y bienestar, donde nos sintamos seguros y protegidos. Teniendo esto en cuenta podremos entender que debemos hacer de nuestro hogar un lugar apto para aportarnos estas sensación de paz y de descanso mental y físico.
Para esto, existe la neuro decoración que es una rama de la decoración que no incita a decorar y amoblar nuestra casa con objetos , colores, texturas que por naturaleza reflejan o atraen una sensación de paz y relajación.
Desde que pasas la puerta de tu casa, debe estar diseñada con tus gustos y con detalles que te inviten a sentirte bien. Pero también es muy importante tener un lugar, esquina, espacio en el que te sientas mejor que en el resto de la casa y que lo puedas usar para meditar, leer o simplemente aplicar el mindfullness y desconectar.
Este espacio también puede ser un espacio artístico si te gusta pintar o leer algún libro.
Si quieres crear este rincón de paz en tu casa y nos sabes por donde comenzar o como hacerlo o tienes un lugar y no sabes como decorarlo, te comparto mi guía «CREA TU RINCÓN DE PAZ» con el que también obtendrás un diario de calma y gratitud para utilizar en este espacio.