Cuando vamos al supermercado encontramos mucha variedad de productos y no siempre contamos con todo el tiempo para mirar detenidamente cada característica de los alimentos que nos proponen. Leer el etiquetado nutricional es necesario para hacer las mejores elecciones y sobre todo hacer elecciones conscientes. En algunos casos puede ser complicado y o presentarse a confusión. Sin embargo, existen algunas informaciones básicas que debemos identificar para hacer un triage rápido de aquellos alimentos que NO deberíamos elegir y cuales definitivamente pueden ser nuestros aliados.
En este documento, estudiaremos un poco sobre ello.
Etiquetado
El etiquetado es una herramienta creada principalmente para informar a los consumidores la mayor cantidad de datos sobre el producto que estamos comprando. Se busca igualmente ayudar a los consumidores a hacer elecciones informadas. Es por ello que debemos usar esta herramienta tan valiosa.
En el etiquetado encontraremos información general del producto y la información nutricional.
Etiquetado general
En el etiquetado general encontraremos información sobre:
- Nombre comercial del productor
- Marca
- Fecha de vencimiento y fabricación o empaque
- Cantidad o peso
- Lote de fabricación
- Modo de conservación
- Datos del fabricante: país, dirección, nombre o razón social, entre otros
- Menciones obligatorias : alergias, efectos secundarios o contraindicaciones
- Menciones facultativas: nominaciones de calidad, sellos de agricultura orgánica, entre otros
Etiquetado nutricional
En lo que respecta la información nutricional, esta conllevará diferentes partes también. Cabe destacar que en muchos países existe una reglamentación importante del etiquetado nutricional. Muchas veces pensamos que solo debemos leer la lista de ingredientes o las declaraciones de nutrientes, sin embargo, esta es una parte muy importante al momento de leer el etiquetado nutricional.
- Alegaciones de salud: fuente de omega-3, alergias etc.
- Aditivos: colorantes, aditivos, conservantes, antioxidantes gelifiantes, etc.
- Sustancia permitida que sirve como estabilizan o conservante
- Transgénico: alimento que fue modificado genéticamente para obtener una característica deseada.
- Fortificado o enriquecido: agregan 10% del valor nutricional.
- Light: reducen al 30% de grasas o azúcares totales.
- Sin azúcar añadida: se refiere a que el producto no tiene azúcar añadida, mas no significa que no contenga azúcar.
Lista de ingredientes
La lista de ingredientes es muy importante. Estará siempre organizada de mayor a menor. Es decir, que el primer ingrediente es el que esta presente en mayor cantidad en el producto.
La lista puede ser mas o menos larga y esto nos permite definir en un primer momento el nivel de transformación del producto. Existen alimentos naturales, procesados y ultraprocesados. De hecho, el 90% de los productos en el supermercado no existían hace solo 40 años atrás y obviamente no lo encontramos en la naturaleza. Todos han sido creados por el hombre gracias a la industrialización, con lo que podemos estimar que el nivel de necesidad para nuestra salud es muy baja.
Es por esta razón que debemos tener mucha cautela al momento de elegir cualquier producto procesado en el supermercado.
Hagamos una pausa para conocer algunas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre el tema del azúcar y el sodio.
La Organización Mundial de la Salud, recomienda que no se consuma más de 10% de la dieta en forma de azúcar. Esto se traduce a alrededor de 50 gramos para una dieta de 2000 kcal en un adulto promedio. En los niños la recomendación es mientras menos mejor!
- Azúcar en adultos: máximo 50 g de azúcar agregada !
- Azúcar en niños: 15 g de azúcar agregada !
- Sodio en niños: 1 g de sodio = 3 g de sal
- Sodio en adultos: 2 g de sodio = 5 g de sal
- 1 cdta de azúcar = 3-4 g
- 1 cda rasa de azúcar = 11-13 g
- 1 cda colmada de azúcar = 26-28 g
Azúcar agrega ? Cuando hablamos del azúcar en el etiquetado y de las recomendaciones nutricionales, se habla sobre el azúcar que se agrega en la transformación de un alimento ya sea por parte de la industria o en casa, es decir, la sacarosa o azúcar de mesa. OJO! el azúcar puede estar disfrazado en un etiquetado con otros nombres pero que al final son lo mismo!
Veamos algunos ejemplos…

Hablemos sobre la declaración de nutrientes o «Nutrition Facts» en el etiquetado nutricional
Ahora sí, llegamos a la parte que se puede prestar a confucionismos y que nos brinda ya la información de los nutrientes en específico que vamos a encontrar en el producto. Aquí hablaremos de grasas, proteína, carbohidratos, fibra, entre otros.
El etiquetado nutricional esta organizado de la siguiente manera.
- Tamaño de la porción y porciones por empaque
- Calorias
- Porcentaje de las VDR (Valores Diarios Recomendados)
- Descripción de nutrientes
- Grasas: saturadas, mono y poli instauradas y trans:
- Hidratos de carbono: azúcar, fibra dietética: el azúcar es añadida
- Proteinas
- Sodio
Qué debemos leer en el etiquetado nutricional ?
Primero que todo debemos identificar el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por empaque. Puede ser que una persona se consuma 2 o más porciones de un solo producto y de esta manera deberemos multiplicar los nutrientes según las porciones consumidas. Por ejemplo : un producto tiene 10gramos de azúcar por porción y consumes 3 porciones = estarías consumiendo 30 gramos de azúcar.
A continuación te dejo el resumen de lo que debes buscar para saber si un producto es mas o menos beneficioso.
- Grasas: lo ideal que tengan menos de < 3 g, leche semidescremada: 1.8 g/ 100 ml. De las cuales:
- Saturada: < 2g
- Trans: 0
- Mono y poli insaturadas: > 2 g
- Colesterol: < 2g
- Hidratos de carbono
- Sodio: < 150 mg
- Proteína: consumo recomendado 0.9 x kg de peso en niños aprox.
En general, si aplicas estos consejos básicos podrás hacer mejores elecciones y que si decides comprar un alimentos procesado lo harás con conocimiento y podrás equilibrar tu alimentación y reducir una gran cantidad de productos que de seguro no sabias que no te estaban ayudando en el mantenimiento de tu peso y salud.
Existen otros detalles que debemos tener en cuenta al momento de leer el etiquetado nutricional que podremos ver en otros artículos. Espero que esta información te sea de gran ayuda y si necesitas consejos personalizados para mejorar una condición de salud o perder peso o sencillamente deseas comer mejor no olvides que puedes solicitar una consulta.