Azúcar, cuánta se debe consumir al día?

La azúcar tiene un poder endulzante y un poder adictivo. Proporciona placer y bienestar. Pero es realmente necesaria? Cuánta azúcar se debe consumir al día? Existe un límite saludable para el consumo de azúcar ? con qué podemos sustituirla ? A esta y otras preguntas intentaré responder en este artículo.

El azúcar es un alimento que nos proporciona principalmente energía rápida en forma de glucosa. Hoy es día se sabe que la industria alimentaria logró ver a la azúcar como algo sin peligro y que al contrario algo delicioso. Se tuvo que buscar a un culpable de los problemas de salud que fueron aumentando con el pasar de los años y es allí donde se empezó a dar un mala propaganda de las grasas. OJO, esto no quiere decir que todas las grasas son buenas, esto lo veremos en mi artículo sobre las grasas.

Gracias a que se estigmó las grasas aparecieron lo alimentos «ligh» o bajos en grasa pero la grasa es una sustancia que da sabor y gusto a los alimentos, así que para aumentar la palatabilidad de los productos se les agrego más azúcar!

La nutrición es una ciencia que ha avanzado mucho en las últimas décadas y existe una grand cantidad de estudios que demuestran el peligro que representa para la salud el consumo de azúcar.

¿Qué cantidad de azúcar es recomendable al día?

Vayamos al grano…cuánta azúcar se debe consumir al día ? Pues 0! Bien esto es lo ideal, la azúcar es un alimento que no se encuentra en la naturaleza, es extraído o transformado luego del procesamiento de la caña de azúcar principalmente. Debemos recordar que todo producto que no exista en la naturaleza es muy probable que no sea necesario para nuestra supervivencia y mucho menos para nuestro buen funcionamiento. Sin embargo, no vamos a ser tan drásticos y vamos a decir que gracias al gran poder de inversión del humano obtuvimos un producto que agrega saber y gusto a nuestros platos y que nos proporciona momentos de bienestar y placer. Es decir, que hasta cierto punto podemos consumirlo.

La recomendaciones internacionales estiman que debemos consumir un 10% de las calorías de nuestra dieta provenientes del azúcar. Esto equivale para un adulto medio que consume alrededor de 2000 calorías a 50 gramos diarios de azúcar. Incluso se recomienda reducir a un 5%, es decir, 25 gramos diarios para obtener mayores beneficios.

Se llego a un consenso mundial y se estima que el límite máximo para un adulto es de 50 gramos al día y para los niños de 25 gramos al día. Esto obviamente varía en presencia de alguna patología o condición médica como la diabetes.

En la infografía que les presento más abajo podrán la recomendación máxima de consumo de azúcar en niños y adultos y algunos de ejemplos de alimentos procesados en donde podemos encontrarla.

¿Qué pasa si como 100 gramos de azúcar?

Gracias a la gráfica anterior podemos ver que es muy fácil pasarnos de las recomendaciones diarias de consumo de azúcar. Pero que pasa si consumimos más de lo necesario?

Sabiendo que el consumo de 1 vaso de bebida gaseosa aumenta de 30% nuestras probabilidades de padecer diabetes…

Les dejo sacar sus propias conclusiones.

¿Cuándo se considera exceso de azúcar?

Como experta en nutrición y sabiendo lo que desencadena el consumo de azúcar en el organismo. Considero que mientras menos comas mejor y que el límite máximo es el recomendado (como lo explique más arriba) pero que el límite debe ser de

25 gramos al día de manera estricta para un adulto y 15 gramos para los niños!

¿Qué le pasa a tu cuerpo si dejas de comer azúcar?

Nada! no pasa nada! no es un alimentos que necesitamos. Necesitamos energía en forma de almidones complejos que nos ayudan a mantener un nivel de energía durante todo el día! Necesitamos proteínas saludables, grasas saludables, vitaminas, minerales, oligoelementos. Pero NO NECESITAMOS AZÚCAR !

Con qué podemos sustituir la azúcar ?

Existen muchas formas de sustituir la azúcar. De hecho muchas cosas podemos comerlas sin necesidad de agregar un endulzarte cualquiera. Algo muy importante que debemos recordar es la azúcar escondida en los alimentos ! Sin saberlo ya hemos sobrepasado la cantidad de azúcar que se debe consumir al día y aun así seguimos agregando por nuestra cuenta.

Alternativas al azúcar más saludables:

• Miel de abejas
• Azúcar de coco
• Estiva (endulzante natural)
• Utilizar el sabor dulce de algunas frutas como el guineo para agregar dulzor a las recetas.
• Sirope de dátiles.

Azúcar y diabetes

En el contexto de la diabetes, el consumo de azúcares simples —particularmente los añadidos— representa un desafío importante para el control glucémico. Estos azúcares se absorben rápidamente en el tracto digestivo, provocando elevaciones abruptas en los niveles de glucosa en sangre, lo que dificulta la estabilidad metabólica a lo largo del día.

Aunque no es necesario eliminar por completo el azúcar, es fundamental limitar su presencia en la dieta y priorizar fuentes de carbohidratos con bajo índice glucémico, como frutas enteras, legumbres y cereales integrales. Además, es clave revisar el etiquetado nutricional, ya que muchos productos procesados contienen azúcares añadidos ocultos bajo nombres como jarabe de maíz, dextrosa o maltodextrina.

Un buen manejo de la diabetes no solo implica evitar el azúcar visible (como en postres o refrescos), sino entender cómo diferentes alimentos afectan la curva glucémica y aprender a combinarlos con fibra, proteína y grasas saludables para reducir su impacto.

Otro concepto importante sobre los hidratos es el indice glucémico y la carga glucemica. Comprender el índice y la carga glucémica es clave para tomar decisiones alimentarias inteligentes si tienes diabetes. Si quieres profundizar en cómo una nutrición adecuada puede ayudarte a controlar tus niveles de glucosa, te recomiendo visitar nuestra guía completa sobre 👉 Nutrición y Diabetes.

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