El ciclo menstrual se divide en 4 fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una influye sobre las hormonas, el estado de ánimo, el metabolismo y las necesidades nutricionales. Cómo alimentarse según cada fase del ciclo hormonal es algo que debemos aprender desde jóvenes para poder potenciar nuestra salud y prevenir enfermedades.
La nutrición es algo que siempre se ha subestimado, con el avance de la ciencia nos hemos dado cuenta de la importancia y del impacto tan grande de la alimentación en cada situación de salud o fisiológica.
Las mujeres como todas sabemos pasamos por estas 4 fases cada mes. Este ciclo, existe para permitirnos de hacer algo muy sorprendente y es procrear una vida. Sin embargo, debemos lidiar con él a pesar de solo tener para la gran mayoría 2 hijos en toda nuestra vida. De hecho, es algo a lo que se le debe prestar atención desde la adolescencia y enseñar a nuestras hijas a cómo alimentarse según cada fase del ciclo hormonal de una manera más consciente.
Fases del ciclo y que alimentos debemos priorizar:
- Fase menstrual (días 1-5): el cuerpo elimina el revestimiento del útero, por lo tanto se pierden hierro, magnesio y energía. Priorizar:
- Alimentos ricos en hierro (legumbres, espinaca, quinoa, huevo).
- Magnesio (cacao puro, semillas, frutos secos).
- Platos reconfortantes: sopas, cremas, guisos suaves.
- Fase folicular (días 6-13): aumenta el estrógeno y la energía. Ideal para alimentos frescos, verdes y estimulantes:
- Ensaladas crujientes, jugos verdes, cereales integrales.
- Semillas de lino y chía para apoyar el equilibrio hormonal.
- Ovulación (días 14-16): pico de estrógenos y vitalidad. El cuerpo responde bien a proteínas magras, antioxidantes y grasas saludables.
- Aguacate, frutos rojos, huevo, pescado azul, nueces.
- Fase lútea (días 17-28): mayor apetito, caída del ánimo y retención de líquidos. Necesitamos alimentos que estabilicen el azúcar en sangre y favorezcan la serotonina.
- Proteínas (legumbres, carnes magras), carbohidratos complejos (batata, avena), plátano, chocolate negro, cúrcuma.
Este es sólo un resumen de nuestro ciclo y que alimentos debemos priorizar para llevarlo un poco mejor y permitir a nuestro cuerpo funcionar correctamente. Comer bien durante nuestro ciclo hormonal permite disminuir la inflamación, prevenir o tratar las sensaciones es de cansancio, irritabilidad, dolor de cabeza y demás.
Algo que no debe faltar en nuestra alimentación es una correcta hidratación !
Estas son recomendaciones generales pero en cada de que tengas ciclos irregulares o estes presentando síntomas como, exceso de vellosidad en el rostro, retención de líquidos, vientre hinchado, síndrome premenstrual fuerte o dolores durante la menstruación muy fuertes. Te aconsejo pedir consejo a tu médico y tomar una consulta conmigo o tu nutricionista para poner en práctica un seguimiento personalizado.
