Has escuchado hablar sobre el índice glucémico y la carga glucémica? En este artículo comprendras qué es el indice glucemico de los alimentos y la carga glucémica de los alimentos. Podrás igualmente obtener una lista de los alimentos con indice glicémico bajo, medio y alto.
- Índice glucémico y carga glucémica en la alimentación?
- …y la carga glucémica? qué es?
- Tabla de los alimentos con indice glucémico bajo, medio y alto
- Factores que influyen en el Indice Glucémico y la Carga Glucémica de los alimentos:
- Carga Glucémica vs Índice Glucémico – ¿Cuál importa más?
- Indice glucémico y carga glucemica aplicados a la diabetes.
- Cómo usar el IG y la CG en tu día a día
- Un ejemplo de desayuno saludable sería tostadas de pan de centeno con huevos revueltos y trozos de aguacate. Todo esto acompañado de una rebanada de papaya.
El indice glicémico es un concepto que fue determinado por el investigador y doctor David Jenkins alrededor de los años 80 en Canada.
El investigador concluyó que los alimentos tenían la capacidad de elevar la glucosa en sangre en diferentes niveles y a diferente velocidad y que esto variaba de un alimento a otro.
De este modo y resumiendo, el indice glicémico es la capacidad que tienen los alimentos de elevar los niveles de glucosa en sangre. El indice glicémico se divide en 3 grupos; bajo, medio y alto. Los valores van desde 0 a 100, es decir, de 0 a 55 se define como indice glicémico bajo. De 56 a 72, indice glucémico medio y de 73 hasta 100 como indice glicémico alto.
Índice glucémico y carga glucémica en la alimentación?
La glucosa es la fuente principal de energía para el cuerpo. Sin embargo, el exceso de la misma se ha visto relacionado con el desarrollo de distintas enfermedades . Mantener niveles de glucosa estables durante todo el día permité mantener un metabolismo adecuado y prevenir enfermedades y el aumento de peso al inducir un mejor control del apetito y mayor sensación de saciedad.
En pacientes con Diabetes tipo II, los estudios demuestran que una dieta con un IG alto y una carga glucémica alta, tenia como consecuencia una elevación de la hemoglobina glucosilada. En un estudio que realice como trabajo final de grado, observe la dieta de los pacientes con diabetes que acudían a la clínica de diabetes de un hospital en la Ciudad de Panamá. Al estudiar la composición de la alimentación de los participantes, pude observar que la mayoría consumen alimentos con un alto IG y una alta carga glucémica. Cuando observábamos la evolución clínica, podíamos observar que todos estos pacientes tenían niveles de hemoglobina glucosilada muy elevada. La hemoglobina glucosida es un marcador de oxidación celular y de riesgo de enfermedad cardiovascular.
…y la carga glucémica? qué es?
La carga glucémica es la velocidad con la que un alimento elevará los niveles de glucosa en sangre. Este concepto toma en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que posee un alimento y el indice glucémico. De esta menta se puede tener una idea más clara de qué efecto tendrá un en los niveles de glucosa en sangre. Los niveles de carga glucémica se dividen en baja (< 10), media (10-20) y alta (>20).
Para calcular la carga glucémica se toma la cantidad por porción de hidratos de carbono que contiene un alimento se multiplica por su IG y se divide entre 100.
Este concepto toma su importancia cuando nos percatamos que un alimento puede tener un IG elevado, por ejemplo, la sandía y una CG baja. De este modo, esta tendría un impacto menor en los niveles de glucosa en sangre. Por esta razón es necesario resaltar que el uso del IG toma su importancia principalmente en aquellos alimentos con una alta carga glucémica y que esta puede variar a su vez según el tamaño de la porción de alimento que tomamos.
Tabla de los alimentos con indice glucémico bajo, medio y alto
Factores que influyen en el Indice Glucémico y la Carga Glucémica de los alimentos:
- Cocción: la pasta cocida al dente tiene menor IG y CG.
- Proteína, grasa y fibra: las comidas ricas en proteínas, grasas o fibra pueden en algunos casos disminuir el IG de los alimentos.
Carga Glucémica vs Índice Glucémico – ¿Cuál importa más?
Muchas personas con diabetes se confunden: ¿debo guiarme por el IG o la CG?
La respuesta: Ambos, pero la CG es más práctica.
Ejemplo que lo explica todo:
Sandía:
- IG: 72 (alto – parecería prohibido)
- CG por porción (120g): 4 (bajo – en realidad es aceptable)
- Razón: Contiene mucha agua, pocos carbohidratos totales
Pan blanco:
- IG: 75 (alto)
- CG por rebanada (30g): 10 (medio)
- Razón: Alta concentración de carbohidratos refinados
Conclusión práctica: ✅ Usa el IG para elegir el TIPO de alimento ✅ Usa la CG para determinar la PORCIÓN adecuada
Tabla de carga glucémica recomendada para diabéticos:
| Carga Glucémica Total del Día | Control de Diabetes |
| < 80 | Excelente control |
| 80-120 | Control adecuado |
| > 120 | Riesgo de descompensación |
Por comida:
- Desayuno: CG < 20
- Almuerzo: CG < 30
- Cena: CG < 25
- Snacks: CG < 10
🔗 Cálculo de porciones: Si necesitas saber exactamente cuántos gramos de carbohidratos debes consumir por comida y ver ejemplos de platos balanceados, revisa mi guía de conteo de carbohidratos para diabetes.
Indice glucémico y carga glucemica aplicados a la diabetes.
El índice glucémico es especialmente crucial para personas con diabetes, ya que les permite predecir cómo un alimento afectará sus niveles de glucosa en sangre.
¿Por qué es tan importante para diabéticos?
En personas sin diabetes, el páncreas libera insulina automáticamente para procesar la glucosa. En diabéticos, este mecanismo está alterado, por lo que elegir alimentos con IG bajo ayuda a:
✅ Evitar picos de glucosa que el cuerpo no puede manejar ✅ Reducir la necesidad de medicación ✅ Prevenir complicaciones a largo plazo ✅ Mejorar el control de peso ✅ Mantener energía estable
Aplicación práctica: Cómo usar el IG si tienes diabetes
Regla de oro:
- IG bajo (< 55): Consumir libremente en porciones adecuadas
- IG medio (56-69): Consumir con moderación, combinado con proteína/grasa
- IG alto (> 70): Evitar o consumir en cantidades muy pequeñas y ocasionalmente
Ejemplo práctico de sustituciones:
| En lugar de… | IG | Elige… | IG |
| Arroz blanco | 73 | Arroz integral | 50 |
| Pan blanco | 75 | Pan integral 100% | 51 |
| Papa horneada | 85 | Batata | 63 |
| Corn flakes | 81 | Avena integral | 55 |
| Sandía | 72 | Fresas | 41 |
Trucos para bajar el IG de tus comidas:
- Añade vinagre o limón – Reduce hasta 30% el IG de la comida
- Enfría y recalienta – Las pastas y arroz enfriados forman almidón resistente (IG menor)
- Cocción al dente – Pasta menos cocida = IG más bajo
- Combina con grasas saludables – Aguacate, nueces, aceite de oliva
- Añade fibra – Vegetales, semillas de chía, salvado
🔗 Para diabéticos: Si necesitas una guía completa sobre qué carbohidratos elegir, cantidades específicas y ejemplos de menús, visita mi artículo sobre Carbohidratos y Diabetes.
Cómo el IG afecta otras condiciones de salud
Más allá de la diabetes:
El índice glucémico también es relevante para:
1. Prediabetes y Síndrome Metabólico
- Dieta de bajo IG puede revertir la condición
- Mejora sensibilidad a la insulina
- Reduce riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en 40%
2. Control de peso
- Alimentos de bajo IG aumentan saciedad
- Reducen antojos y hambre entre comidas
- Ayudan a mantener masa muscular durante pérdida de peso
3. Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)
- La resistencia a la insulina es común en SOP
- Dieta de bajo IG mejora ovulación
- Reduce testosterona y síntomas
4. Rendimiento deportivo
- IG bajo antes del ejercicio: energía sostenida
- IG alto después del ejercicio: recuperación rápida
🔗 ¿Quieres saber más sobre carbohidratos para pérdida de peso? Lee mi artículo sobre cuáles carbohidratos engordan y cuáles no.
Cómo usar el IG y la CG en tu día a día
- Leer etiquetas y calcular CG aproximada.
- Combinar alimentos (fibra + grasa + proteína) para disminuir el IG.
- Ejemplos de cambios simples (pan integral vs blanco, fruta entera vs jugo)
Un ejemplo de desayuno saludable sería tostadas de pan de centeno con huevos revueltos y trozos de aguacate. Todo esto acompañado de una rebanada de papaya.
Estos dos conceptos son muy importantes ya que actualmente nuestra alimentación es alta en azúcar y grasas. Las enfermedades ligadas a los malos hábitos alimentarios y de estilo de vida están aumentando a gran velocidad en el mundo.
Con la ayuda de estos dos conceptos podemos hacer mejores opciones en nuestras comidas. no se trata de eliminar del todo algunos alimentos, se trata de conocer qué comemos y cuál podría ser el impacto en nuestro cuerpo y hacer elecciones conscientes y moderadas. En mi artículo sobre 5 razones para no hacer dieta puedes ver porque lo importante es cambiar de estilo de vida y no hacer dietas drásticas.
