Hoy en día, los nutricionistas nos preocupamos mucho sobre el consumo de hidratos de carbono (carbohidratos). Qué son los carbohidratos y cuál es su interés en la alimentación? Es cierto que debemos de dejar de consumirlos? Estas son algunas de las preguntas y mitos que intentaré explicar y analizar en este artículo.
En la alimentación actual, se consume de más en más de alimentos azucarados, los cereales ricos en almidón pierden interés.
Azúcares o almidón, los hidratos son la fuente principal de energía para el organismo. Casi todo son de origen vegetal excepto la lactosa de la leche. Gracias a la generosidad de la naturaleza podemos elegir entre una gran variedad de fuentes de hidratos: frutas, vegetales, cereales, leguminosas, etc.
Los hidratos se conocen dividen de manera general en dos grupos: simples y complejos, según su estructura química y su capacidad de absorción.
Los hidratos simples, en general aquellos con sabor dulce, forman generalmente cristales que se disuelven en el agua y se digieren fácilmente. El azúcar, ejemplo de hidratos simple, se encuentra naturalmente en las frutas, la miel y los vegetales. El azúcar de mesa, son azúcares refinados, extraídos como la mayoría sabemos de la caña de azúcar o la remolacha.
Los hidratos complejos, tienen texturas, estructura moleculares, sabor y color variados. Los mismos se componen de cadenas de glucosa más o menos largas y compleja de moléculas de glucosa lo que los dividirá en dos grupos: fibras y almidones.
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de digerir los almidones más no la fibra. Sin embargo estas tienen un rol importante ya que contribuyen al buen funcionamiento intestinal, ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades.
Funciones de los carbohidratos
De los hidratos el cuerpo fabrica o obtiene la glucosa, su fuente principal de energía. 4 calorías por gramos de hidratos se obtienen de su metabolismo. Una energía fácil de obtener para nuestro organismo lo que la posiciona en el puesto numero 1 De Fuentes de energía por encima de las proteínas y las grasas.
La glucosa es indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el cerebro, los músculos y todos los órganos del cuerpo. El organismo la sangre dispone de más o menos 1 hora de reserva de glucosa. El exceso de la misma, se reservará en el músculo y el hígado bajo la forma de glucógeno.
Cuando el hígado necesita glucosa, la va a buscar en sus reservas que normalmente alcanzan para una hora de actividad moderada. Luego de esto, el organismo busca en las músculos y las grasas. Esto desencadena, mecanismos que debilitan los músculos y produce sustancias conocidas como cetonas que pueden tener un impacto negativo en el equilibrio bioquímico del cuerpo.
Los que nos lleva a deducir que un aporte suficiente y de calidad de hidratos de carbono es esencial para el organismo.
Otra función importante de los hidratos, es que estos nos permiten la absorción de proteínas. La proporción de hidratos y e proteínas debe ser de 4:1.
Tabla: Diferencias entre Carbohidratos Simples y Complejos
| Característica | Carbohidratos Simples | Carbohidratos Complejos |
|---|---|---|
| Estructura química | Una o dos moléculas de azúcar | Cadenas largas de moléculas de azúcar |
| Velocidad de absorción | Rápida (rápido aumento de glucosa en sangre) | Lenta (liberación sostenida de energía) |
| Índice glucémico (IG) | Generalmente alto | Generalmente bajo o moderado |
| Saciedad | Baja (provocan hambre más pronto) | Alta (ayudan a mantener saciedad por más tiempo) |
| Ejemplos naturales | Frutas muy maduras, miel, leche | Avena, legumbres, verduras, arroz integral |
| Ejemplos procesados | Azúcar blanca, dulces, refrescos, bollería | Pan integral, pasta de trigo integral |
| Recomendación general | Limitar su consumo (especialmente los añadidos) | Priorizar en la dieta |
Carbohidratos saludables vs. no saludables
Hoy en día gracias a industria tenemos una alta variedad de productos fuentes de hidratos (aveces sin saberlo de hecho) y no todos son saludables.
Fuentes saludables de carbohidratos
En general, los hidratos saludables serán aquellos que no han sido o muy poco manipulados por el hombre en la industria.
- Frutas
- cereales
- leguminosas
- tuberculos
- leche
- miel
- verduras
Fuentes no saludables de carbohidratos
En general los alimentos fuentes de hidratos no saludables son los productos procesados y ultraprocesados.
- Dulces: galletas, tartas, chocolates industriales, bombones, etc.
- Harinas refinadas.
- Bebidas azucaradas
- Jugos industriales
- También tenemos la azúcar escondida en los alimentos, que aumenta nuestro consumo de azúcares simples sin ni siquiera saberlo!.
Cantidad diaria recomendada
En general, para un adulto con una dieta de 2000 a 2400 calorías, el aporte de hidratos no debe superar el 50% lo que representa entre 250-300 gramos por día. De estos, un máximo de 10% debe ser de azúcares simples.
El aporte mínimo de hidratos por día en adultos y niños debe ser de 130 gramos lo que asegura el buen funcionamiento del cerebro.
Mitos comunes sobre los carbohidratos
Los carbohidratos engordan:
Los hidratos simples o complejos consumidos en cantidades suficientes no engordar. El problema viene dado en el exceso y sobre todo en el exceso de azúcares refinados
«no se deben comer de noche:
Resumen y recursos relacionados
Si tienes diabetes o necesitas controlar tu glucemia, consulta mí guía específica sobre 👉 carbohidratos y diabetes.