Cuál es la importancia de un desayuno saludable? , porqué es una comida que no debe faltar en tu día? Qué alimentos debo comer para tener un desayuno saludable? Hoy en día muchas personas no tiene tiempo para tomar un desayuno y muchas dicen no tener hambre al despertar.
Si bien estas razones pueden ser justificadas, de una parte por el ritmo tan agitado que llevamos cotidianamente y por otra, gracias a efectos fisiológicos que se dan durante el ayuno nocturno. Saltarse el desayuno ha demostrado tener efectos negativos en nuestra salud ya que se relaciona con una aumento del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el riesgo cardiovascular.
Importancia de un desayuno saludable
Por otra parte, se ha demostrado que el ayuno intermitente o eliminar el desayuno no parece tener verdaderos efectos en la perdida de peso.
Diversos estudios evidencian el efecto del desayuno en el mantenimiento del peso, en la saciedad durante el día y en el comportamiento alimentario notable sobre la elección de los alimentos. Aquellas personas que no consumen el desayuno, tienen mayores tendencias a picar entre las comidas y elegir alimentos azucarados o grasos. Si bien es cierto el comportamiento alimentario puede deberse a diversos factores, el consumo del desayuno lo determina en gran parte.
Por otra parte, un aspecto importante del desayuno es su composición. Un desayuno solido y rico en proteína en lugar de un desayuno líquido o rico en azúcares y grasas, podría tener un mejor impacto y permitir un mejor desempeño físico y mental.
Durante la mañana existe una mayor producción de dopamina, este neurotransmisor permite la activación del sistema nervioso y es gracias a ella que tenemos la energía en la mañana. Por esta razón, consumir alimentos ricos en tirosina (aminoácido necesario para su fabricación) facilitaría su producción y por ende todas las funciones que esta controla. Por ejemplo, toma de desiciones, motivación y energía. De este modo, podemos evitar otros síntomas menos deseados como la falta de memoria o cambios de humor, así como el cansancio o comportamientos adictivos, al tabaco por ejemplo.
Así vemos la importancia que tiene un desayuno saludable y aunque aún se trabaja en el tema y existen muchas interrogantes, es importante que antes de intentar algunos tipos de dieta, intentemos volver a lo básico. Debemos modificar de la manera menos perturbadora nuestros hábitos ya que sin saberlo, podemos afectar de manera tanto positiva como negativa otros aspectos de nuestro organismo.
Es importante mantener horarios de comidas y consumir un desayuno suficiente en energía y nutrientes esenciales.
Ahora bien, qué alimentos debo comer en mi desayuno?
Si bien las calorias son importantes y debemos mantener un equilibrio, en el desayuno son quizás un poco menos importante. Es importante consumir todos los nutrientes esenciales para comenzar un buen día.
De este modo un desayuno saludable puede contar entre el 25 al 35% de la energía total de tu dieta.
Por ejemplo, una dieta promedio (adulto de estatura y peso medio, sin ninguna fisiopatología específica) puede estar alrededor de las 2000 cal diarias. Esta persona en su desayuno puede consumir entre 500 y 700 cal.
Estas calorías podemos entonces repartirlas entre los macro nutrientes de manera a obtener suficiente proteínas (y de tirosina) y cereales integrales de bajo índice glucémico y grasas saludables.
Sin olvidar las fibras, vitaminas y minerales, micro nutrientes que podremos encontrar en frutas o vegetales principalmente.
Aquellos alimentos fuentes de tyrosina son:
- alimentos ricos en protéina: huevo, sardinas, carnes
- cereales integrales: pan de cereales con granos
- frutos secos: nueces, avellanas
- granos y semillas: chía, sésamo
Ejemplos de desayunos saludables:
- Tostadas de pan de cereales y granos + huevos revueltos + guacamole + Fruta fresca.
- Yogur natural + flocones de avena integral u otro cereal + frutos rojos + nueces.
- Pancake de avena integral + trozos de guineo y fresas + miel
- Tostadas integrales + pechuga de pavo asada + salsa de yogurt
- Smoothie bowl
Vuelve a lo básico y estructura mejor tu alimentación. · comidas principales al día; desayuno, almuerzo y cena con 4 horas de intervalo. Intenta que tu cena sea mínimo 2 h antes de dormir y no más tarde de las 6-7 pm.
No olvides hidratarte ! Espero este artículo te haya gustado, déjame tu comentario y sígueme en las redes sociales !
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